¿Qué ejercicios de pelota fitball?

Músculos implicados: Abdominales: recto abdominal grande.

Lo que tienes que hacer: Sentado en la pelota, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados para encontrar una posición estable, la grasa se estira delante de ti y forma un ángulo de 90° con el busto. Las nalgas están posicionadas en la parte delantera de la pelota. Al contraer los músculos abdominales (los pies deben permanecer en contacto con el suelo mientras se realiza el ejercicio), baje el torso hacia atrás haciendo rodar la pelota bajo las nalgas (aleje el torso de los muslos). Vuelva lentamente a la posición inicial girando la espalda. Respiración: al hacer este ejercicio, exhale (vacíe los pulmones) moviendo el pecho hacia arriba e inhale (infle los pulmones) moviendo la espalda hacia abajo.

Músculos ejercitados: Oblicuos (músculos de la cintura).

Lo que tienes que hacer: sentarte en la pelota con los pies en el suelo y ligeramente separados para encontrar una posición estable. Las rodillas están dobladas y las piernas forman un ángulo de unos 90° con los muslos. Los brazos se extienden a cada lado de los hombros con las palmas de las manos hacia el suelo. Sin levantar los hombros y manteniendo los brazos siempre rectos durante el ejercicio, gire los hombros hacia el lado derecho. Entonces haz lo mismo en el otro lado. Respiración: al realizar este ejercicio, inspire de la forma más natural posible y exhale profunda y regularmente.

Músculos ejercitados: Abdominales y oblicuos (músculos de la cintura).

Lo que tienes que hacer: sentarte en la pelota con los pies en el suelo y ligeramente separados para encontrar una posición estable. Las rodillas están dobladas y las piernas forman un ángulo de unos 90° con los muslos. Los brazos están extendidos frente a ti y son paralelos al suelo, con las palmas hacia el suelo. Lentamente baje el torso hacia atrás mientras levanta el brazo derecho estirado e inclínelo también hacia atrás. Mientras contrae sus músculos abdominales, regrese lenta y gradualmente a la posición inicial, luego haga el mismo ejercicio en el lado izquierdo. Respiración: mientras se hace este ejercicio exhalar (vaciar los pulmones) subiendo el pecho e inhalar (inflar los pulmones) bajando por la espalda hacia la espalda.

Músculos ejercitados: Brazos: bíceps.

Lo que tienes que hacer: Sentado en la pelota, con la espalda recta, una mancuerna en cada mano, las rodillas dobladas, tu equilibrio se asegura manteniendo los pies en el suelo y ligeramente separados. El busto forma un ángulo de unos 90° con los muslos. En la posición inicial, los brazos están estirados y cuelgan a lo largo del cuerpo. Simultáneamente doblar los brazos, manteniendo los brazos firmemente pegados al cuerpo y llevar las mancuernas a la altura de los hombros. Asegúrate de mantener el busto recto, sin escarbar en la espalda (especialmente si usas pesos pesados). Bajen las mancuernas lentamente hacia el suelo extendiendo gradualmente los brazos. También puedes hacer este ejercicio en un movimiento alternativo: es decir, doblas el brazo izquierdo y una vez que el brazo izquierdo vuelve a la posición inicial doblas el brazo derecho y viceversa. Respiración: al hacer este ejercicio exhalar (vaciar los pulmones) mientras el brazo se mueve hacia arriba, hacia el hombro, e inhalar (inflar los pulmones) mientras el brazo se mueve de nuevo hacia abajo a la posición inicial.

También puedes probar las flexiones con pelotas suizas para trabajar los mismos músculos.

Músculos ejercitados: Pecho (pectoral grande y pequeño, deltoides).

Lo que tienes que hacer: Tumbado sobre el balón, con la espalda apoyada en el balón, una mancuerna en cada mano, las rodillas dobladas, las piernas en ángulo recto con los muslos, el equilibrio se asegura manteniendo los pies en el suelo y ligeramente separados. En la posición inicial, los brazos están doblados, los brazos forman un ángulo recto con los antebrazos. Extiende los brazos a cada lado del pecho abriendo el pecho y llevando los codos hacia atrás. Al contraer los músculos pectorales (músculos del pecho), lentamente se juntan los antebrazos. Respiración: Mientras hace este ejercicio, exhale (vacíe los pulmones) mientras junta los codos e inspire (infle los pulmones) mientras extiende los brazos.

Algunas recomendaciones para hacer el mejor uso de los exos realizados con el SwissBall el tamaño del globo (para que le convenga para los exos) depende de su tamaño (por ejemplo, tamaño 1,50 a 1,70 m preferiblemente globo de 55 cm, por ejemplo, tamaño 1,71 a 1,88 m globo de 65 cm, etc.). Si acabas de comprar tu globo, bien lee este post… y puedes ir rápidamente a cambiarlo…

  • usar zapatillas o trabajar descalzo, pero evitar los calcetines ya que son demasiado resbaladizos en el vinilo;
  • empezar cada movimiento lentamente;
  • Respire normalmente durante los ejercicios, no bloquee su respiración innecesariamente;
  • si un movimiento es doloroso, detente y haz otro;
  • Por último, algunos ejercicios sobre un balón grande pueden estar contraindicados en casos de embarazo, artritis y especialmente mareos causados por la posición de cabeza abajo.